Tankefælder og kognitiv adfærdsterapi

Næsten instinktivt tror vi, at vores tanker er sandheder. I hvert fald reagerer vi ofte på dem, som om de er sat i sten – som om tanken "jeg er grim" faktisk gør os grimme, og tanken "jeg kan ikke mere" faktisk gør det helt umuligt at fortsætte. Tanker er bare tanker, men alligevel er de med til at farve, hvordan vi ser verden, og hermed hvad vi føler, hvordan vi opfører os, og hvilke beslutninger vi tager. Også når det er uhensigtsmæssigt.

Mange af vores tanker er ubevidste og automatiske, så vi slet ikke når at registrere dem, inden de har påvirket os, præcis ligesom hvis vi sætter os op på cyklen og bare træder i pedalerne uden at tænke over det. I kognitiv adfærdsterapi forsøger man at blive bevidst om tankerne, og hvordan de påvirker vores liv. Når først vi forstår, hvor tankerne kommer fra og kan begynde at udfordre dem, vil vi opleve store forandringer i både vores følelsesliv og adfærd.

Nedenunder har jeg beskrevet 11 af de typiske tankefælder, som mange af os falder i med begge ben.

Bekræftelsesbias

Bekræftelsesbias er en af de mest almindelige tankefælder. Bekræftelsesbias er på spil, når vi udelukkende hæfter os ved de oplysninger, der bekræfter, hvad vi allerede tænker – og samtidig tilsidesætter oplysninger, der går imod vores eksisterende overbevisninger.

Vi gør det især på områder, der betyder meget for os.

Det kan både være politiske holdninger, eller det kan være mere personligt. For eksempel at vi kun lægger mærke til kritiske kommentarer, der bekræfter vores negative tanker om os selv, samtidig med at vi overhører komplimenterne.

Bekræftelsesbias kan forhindre os i at tage velovervejede valg, udvikle os og ændre vores syn på både os selv og andre mennesker, fordi vi ikke ser det store billede.

Selektiv hukommelse

Selektiv hukommelse minder meget om bekræftelsesbias, i og med at vi kun hæfter os ved bestemte elementer af en situation eller oplevelse. Måske vi kun husker de meter, hvor vi fløj afsted, da vi forsøgte at stå på skøjter. Omvendt kan det være, vi kun husker de blå mærker, da vi faldt – og så bliver historien en helt anden.

Hvad vi vælger at huske, siger meget om, hvordan vi har det, og hvor vores opmærksomhed er henne. For eksempel vil personer med depression ofte hæfte sig ved de negative aspekter.

Overgeneralisering

Overgeneralisering betyder, at vi lægger overdrevet meget vægt på eller drager en generel konklusion baseret på en enkelt hændelse. Det kan både være i relation til evner, præstationer eller vores værd som mennesker.

Hvis vi får kritik for et stykke arbejde, vi har lavet, kan vi komme til at tænke "jeg er virkelig dårlig til mit job" eller hvis vi bliver afvist af en, vi har været på date med, kan vi komme til at tænke "jeg finder heller aldrig kærligheden."

Vi giver hermed den enkelte hændelse meget større betydning, end den behøver at have.

Omvendt kan vi også komme til at minimere betydningen af positive hændelser, så de matcher et negativt selvbillede.

Katastrofetænkning

Når vi katastrofetænker, springer vi til de værst tænkelige udfald. Som om vi tror, at alt, der kan gå galt, vil gå galt.

Hvis det ikke lykkes os at overholde en slankekur til perfektion, kan vi få tanker som "jeg er uduelig og når aldrig mit mål." Eller hvis en ven en dag virker kort for hovedet, kan vi får tanker som "vedkommende gider mig jo heller ikke længere."

Katastrofetanker kan også tage form som hvad nu hvis–spørgsmål, hvor vi straks forestiller os det værst mulige scenarie.

Hvad nu hvis jeg ikke klarer det her? Hvad nu hvis det her sker for mig eller nogen, jeg elsker? Hvad nu hvis det går fuldstændig galt?

Katastrofetanker kan gøre os ængstelige, få os til at gå i baglås eller bruge energi på sikkerhedsforanstaltninger, der slet ikke er nødvendige.

Polariseret tænkning

Polariseret tænkning kan også kaldes for sort–hvid–tænkning eller alt–eller–intet–tænkning. Denne tankefælde kan resultere i, at man kommer til at se både sig selv, andre mennesker og omverdenen i ekstremer. Det betyder også ekstreme konklusioner – og måske ekstreme beslutninger.

Perfektionisme er et eksempel på polariseret tænkning, hvis noget ENTEN er eller ikke er godt nok. Polariseret tænkning opstår også i forbindelse med slankekure, hvor vi ENTEN skal overholde alle reglerne til perfektion eller synes, at hele projektet er ligegyldigt.

Nuancerne er med andre ord udeladt fra ligningen.

Personalisering

Når vi personaliserer, får vi begivenheder til at handle om os, der ikke nødvendigvis har noget med os at gøre. Man kan også sige, at vi ret bogstaveligt tager ting personligt.

Vi kan for eksempel bebrejde os selv for at være blevet mobbet ved at tænke ting som "der må være noget galt med mig." Vi kan også komme til at tage ansvar for andres dårlige adfærd, for "vi kunne jo bare have gjort sådan eller sådan, så var det ikke sket."

Modsat kan personalisering også indebære, at vi giver andre skylden for det, der er gået galt i vores liv, eller hvorfor vi ikke har det godt. Vi kan for eksempel have tanker om, at hvis bare vores partner ændrer sig, så får vi det også bedre.

Vi kaster enten ansvaret fra os eller tager det til os. Igen er nuancerne udeladt.

Forhastede konklusioner

Når vi drager forhastede konklusioner, bestemmer vi os for sandheden uden at have undersøgt den nærmere og uden nødvendigvis at have ret mange beviser.

For eksempel kan vi ret hurtigt bestemme os for, hvad andre tænker om os, som om vi kan læse deres tanker. Vi kan også være overbeviste om, at vi kender baggrunden for andres handlinger, selvom vi aldrig har spurgt. På den måde kan vi gøre andre mennesker både bedre og dårligere, end de i virkeligheden er.

I samme stil kan vi bestemme os for, at det vil gå grueligt galt, hvis vi tager et bestemt job, selvom vi aldrig har prøvet det, eller at vores verden falder sammen, hvis ikke vi præsterer på en bestemt måde.

Forkastede konklusioner kan begrænse os og påvirke vores muligheder. Derfor er det en god ide at spørge os selv, om vi faktisk VED det, eller om vi bare TROR det.

Burde–udsagn

Burde–udsagn er gode til at holde os på tæerne og piske os frem. Det er stemmerne i hovedet, der fortæller os, hvad vi skal og ikke skal, for at der er orden i vores verden. Lige fra hvor meget vi burde lave hver dag, til hvad vi burde spise.

Når vi ikke overholder vores regler, kan vi få dårlig samvittighed, blive selvkritiske eller triste.

Det kan være tanker, der er så dybsædede, at vi aldrig stiller spørgsmålstegn ved dem. Næsten som om de er universelle regelsæt.

Men i virkeligheden hænger det heldigvis sjældent sådan sammen, og når vi får gravet i, hvor tankerne egentlig kommer fra, og hvordan de påvirker os, er de nemmere at slippe – og ofte føler vi os lettere som resultat.

Kontrolfejlslutning

Hvor meget kontrol har vi over begivenheder i vores liv? Det varierer selvfølgelig. Men hvis vi tror, vi har kontrol over ting, der ikke har noget med os at gøre, eller at vi slet ikke har nogen kontrol over noget som helst, laver vi en kontrolfejlslutning.

Vi kan for eksempel tænke, at vi har kontrol over andres følelser og handlinger, så det er vores skyld, hvis nogen er sure eller triste, og måske vi bruger alt for meget energi på at fikse det. Omvendt kan vi også lægge os i sofaen med en følelse af magtesløshed, fordi vi føler, at vi ikke kan stille noget op, i stedet for at undersøge mulighederne.

I sidste ende er vi aldrig i fuldstændig kontrol, slet ikke over andre mennesker, og der opstår sjældent noget i vores liv, som vi overhovedet ikke kan påvirke.

Følelsesmæssigt ræsonnement

Vi kender det alle sammen i en eller anden grad:

Vi føler os forurettede – ergo må nogen omkring os have gjort noget forkert.
Vi føler os ensomme – det må betyde, at folk ikke kan lide os.
Vi føler os ængstelige – det må betyde, at der er noget farligt på færde.
Vi føler os skyldige eller skamfulde – vi må have gjort noget forkert.
Vi føler os tykke – ergo lyver vægten og spejlet.

Vores følelser kommer på den måde til at forme virkeligheden og bliver direkte bevis for, at noget er sandt, selvom det i virkeligheden er en tolkning baseret på vores tanker og erfaringer. Vi kan for eksempel have en ide om, at det bliver umuligt at klare en bestemt opgave, hvorfor vi føler os ængstelige. Disse følelser tager vi så som bevis for, at vi faktisk ikke kan klare opgaven – og måske giver vi op, inden vi overhovedet er kommet i gang. Argumentationen bliver cirkulær.

Illusoriske korrelationer

Hvis jeg er tyk, må jeg også være dum og grim? Hvis jeg fejlede den eksamen, så kan jeg sikkert heller ikke finde ud af at lave mad i aften? Hvis jeg ikke kan finde ud af at mit job, er der ingen, der elsker mig?

Illusoriske korrelationer er de tankefælder, vi laver, når vi forbinder ting, der i virkeligheden ikke har noget med hinanden at gøre.

Det kan få små fejl til at virke som katastrofer og hermed påvirke vores humør meget mere, end de behøver – netop fordi vi ikke reagerer på den enkelte hændelse, men alt det, der hører med.